4 módszer a rossz gondolatok blokkolására

Tartalomjegyzék:

4 módszer a rossz gondolatok blokkolására
4 módszer a rossz gondolatok blokkolására

Videó: 4 módszer a rossz gondolatok blokkolására

Videó: 4 módszer a rossz gondolatok blokkolására
Videó: 7 Tipp, Hogy Többet Tanulj Kevesebb Idő Alatt - Tanulási Tippek 2024, Március
Anonim

Mindenkinek vannak rossz gondolatai időről időre - ez teljesen normális. Lehet, hogy stresszes lesz egy közelgő interjú vagy előadás miatt, vagy csak kínos emlékei vannak, amiről azt szeretné, ha soha többé nem kellene gondolnia. Ez a cikk módszereket kínál a nem kívánt gondolatok kezelésére, hogy azok ne vegye át a fejét. Lehet, hogy nem tudja teljesen blokkolni a kontraproduktív gondolatokat, de egészségesen kezelheti őket, ha azonosítja őket, kihívja őket, gyakorolja a csökkentési technikákat, megbirkózik velük és elfogadja őket, és társadalmi támogatást kap számukra.

Lépések

1. módszer a 4 -ből: A haszontalan gondolatok azonosítása és kihívása

Blokkolja a rossz gondolatokat 1. lépés
Blokkolja a rossz gondolatokat 1. lépés

1. lépés. Határozza meg a változtatni kívánt gondolatokat

Annak érdekében, hogy megváltoztassa gondolkodását, ismernie kell azokat a gondolatokat és gondolatmintákat, amelyek zavarják vagy érzelmi szorongást okoznak.

  • Néhány példa az ellentermékeny gondolatokra: „Hülye vagyok. Nem tudok semmit jól csinálni. Tudom, hogy el fogok bukni. Tudom, hogy ez az ember utál engem. Utálom azt az embert.”
  • Vannak bizonyos típusú gondolkodási szokások vagy minták is, mint például a katasztrófa, ami azt jelenti, hogy gyakran azt gondolja, hogy a legrosszabb forgatókönyv következik be. Más gondolkodási minták közé tartozik a túlzott általánosítás (a gondolkodás mindig vagy soha, például: „Mindig elrontom a dolgokat.”), A gondolatolvasás (ha azt gondolod, hogy tudod, mit gondol valaki, például: „Tudom, hogy gyűlöl engem”).), és megjósolni a jövőt (azt gondolva, hogy tudja, mi fog történni, például: „veszíteni fogok”).
  • Készítsen listát azokról a gondolatokról és gondolatmintákról, amelyeket módosítani szeretne, hogy később hivatkozzon rájuk.
  • Írd le, hogy milyen szokásaid vagy szokásaid vannak.
  • Légy tudatában annak, hogy egyes, „rossznak” tekinthető gondolatok egyszerűen az emberi természet részei, pl. szexuális gondolatok, vagy "mi lenne, ha" forgatókönyvek, amelyek személyes biztonságunk vágyából fakadnak. Ezek a gondolatok rendben vannak, és normálisak, és jó ösztönökből származnak (például magunk és szeretteink szaporodása vagy védelme).
  • Ha ezek a gondolatok tolakodóvá válnak, vagy zavarják a mindennapi életedet, akkor lehet, hogy foglalkoznod kell a gondolatok rögeszmés természetével. De ne feledd, ettől még nem rosszak a gondolatok.
Blokkolja a rossz gondolatokat 2. lépés
Blokkolja a rossz gondolatokat 2. lépés

2. lépés Változtasd meg rossz gondolataidat

Miután azonosította rossz gondolatait és gondolkodási mintáit, elkezdheti alternatív gondolatok kifejlesztését.

  • Figyelje meg, ha egy haszontalan gondolata támad. Határozza meg a gondolatot, majd változtassa meg valami reálisabbra és megfelelőbbre. Például, ha azt gondolta: „Soha nem teszek semmit helyesen”, változtassa meg ezt a gondolatot valami pontosabbra, például: „Néha hibázok, és ez rendben is van. Ember vagyok. Legközelebb jobban fogom csinálni.”
  • Fogja meg magát, ha rossz gondolatra gondol, és mondja magának: „Várjon egy kicsit! Ez nem jó gondolat és nem is igaz. Tudom, hogy ezt a gondolkodást valami pozitívra tudom fordítani.”
  • A kognitív viselkedésterápiára (CBT) szakosodott terapeuta segíthet ebben a folyamatban, és további technikákat adhat Önnek. (Megjegyzés: A CBT nem mindenkinek való, és bizonyos pszichológiai állapotokhoz árnyaltabb megközelítésre van szükség. Ne feledje, hogy minden terapeuta ember, és nem biztos, hogy megérti az Ön állapotát. Próbáljon olyan terapeutát találni, aki elismeri, hogy nem rendelkezik minden válasz mindenkinek.)
Blokkolja a rossz gondolatokat 3. lépés
Blokkolja a rossz gondolatokat 3. lépés

3. lépés. Pozitív szövegezéssel és képekkel helyettesítse a negatívakat

Például, ha valaki azt mondja, hogy ne csapja be az ajtót, akkor az első dolga, hogy elképzelje, hogy becsapódik az ajtó. Amikor valamit negatív nyelvtani konstrukcióval keretez - „ne X -re gondoljon” -, az agyának gondolnia kell erre a dologra, hogy emlékeztesse magát arra, hogy ne. Fordítsa meg ezt úgy, hogy a nemkívánatos eredményt szellemileg lecseréli a kívánt eredményre.

Például, ha aggódik egy állásinterjú miatt, ne gondolja: „Ne felejtse el a tárcámat.” Gondolj bele: „Emlékezz a portfóliódra!” A „ne fújj” helyett inkább azt gondold: „le fogom szögezni”

Blokkolja a rossz gondolatokat 4. lépés
Blokkolja a rossz gondolatokat 4. lépés

Lépés 4. Tekintsük a legjobb esetet

Ha nem tud aggódni amiatt, hogy valami baj történhet, fordítsa meg a forgatókönyvet, és inkább a lehető legpozitívabb eredményre koncentráljon ebben a helyzetben. Ahelyett, hogy figyelmen kívül hagyná a stresszt okozó dolgot, irányítsa gondolatait olyan irányba, amely kevesebb stresszt és szorongást okoz.

Blokkolja a rossz gondolatokat 5. lépés
Blokkolja a rossz gondolatokat 5. lépés

Lépés 5. Szóljon a rossz gondolatokhoz más emberekről

Ha rossz gondolatai valaki másra vonatkoznak ("utálom azt a személyt"), kérdezze meg magától, miért jutott eszébe ez a gondolat. Vajon rosszat tett veled ez az ember? Bántalmazó? Vagy valami benned van, például féltékeny vagy rá? Ha ilyen gondolatai vannak, vizsgálja meg saját érzelmeit. Mit érzel most? Bizonytalannak, erőtlennek vagy elszigeteltnek érzi magát?

  • Próbáld kitalálni, honnan erednek ezek az érzések. A szülei mindig a tökéletes nővéréhez mértek? Próbálja elterelni a figyelmét attól, amit mások tesznek, és megértse, mi történik veled, amikor ilyen gondolatai vannak.
  • Gyakorold az empátiát úgy, hogy szimpatikus okokat képzelsz el viselkedésükre. Lehet, hogy elítélően gondolt a túlsúlyos barátjára, és nem vette észre, hogy elfoglalt beteg nagymamáját gondozza, és nincs ideje gyakorolni. Vagy talán az a személy, aki durva volt veled, krónikus fájdalomtól szenved, és leköti, mert fáj. Ennek nem kell pontos oknak lennie, de elég lehet ahhoz, hogy nyugodt maradjon, és lehetővé teszi a továbblépést.

2. módszer a 4 -ből: Technikák gyakorlása a rossz gondolatok csökkentésére

Blokkolja a rossz gondolatokat 6. lépés
Blokkolja a rossz gondolatokat 6. lépés

Lépés 1. Hozzon létre egy aggodalmi időszakot, és halassza el a rossz gondolatot

A kutatások azt mutatják, hogy a nemkívánatos gondolatok kezelésének egyik leghatékonyabb módja az, ha hagyjuk, hogy működjön. Ez azonban nem jelenti azt, hogy adott pillanatban szükségszerűen van ideje erre. Hozzon létre egy "aggódási időszakot", egy meghatározott időpontot minden nap, amikor szabad aggódnia. Tekintse a nap hátralévő részét gondtalan zónának.

  • Állítsa be az aggódási időszakot minden nap ugyanabba az időbe, és elég korán, hogy ne okozzon szorongást közvetlenül lefekvés előtt.
  • Ha egy rossz gondolat jut az eszedbe, vedd észre, és mondd el magadnak, hogy később aggódni fogsz emiatt. Akár jegyzetfüzetet is tarthat, hogy feljegyezze, vagy egyszerűen azt mondja magának: "Nyugodt akarok maradni. Erre még visszatérek." Lehet, hogy újra felmerül, vagy nem.
  • Ha a gondolat visszatér, jelölje be mellette a jegyzetfüzetét. Mondd magadnak: "Igen, eljutok hozzád, csak nem most."
  • Tekintse át a listát a kijelölt aggodalmi időszak alatt. Ha továbbra is zavarnak a rossz gondolatok vagy aggodalmak, akkor aggódjon miattuk, de csak a beállított aggodalomra. Ha már nem zavarnak, húzd át őket, és lépj tovább.
  • Ha elhalasztja aggodalmait, megszűnik az a szokás, hogy rossz gondolatokon gondolkodjon, és megzavarja a napját, ugyanakkor nem harcol a gondolat elfojtásáért vagy blokkolásáért. Ha a gondolat ismételten felmerül, előfordulhat, hogy meg kell vitatnia egy mentálhigiénés szakemberrel.
Blokkolja a rossz gondolatokat 7. lépés
Blokkolja a rossz gondolatokat 7. lépés

2. lépés. Figyelje meg a rossz gondolatot, de ne hagyja abba

Például, amikor a haszontalan gondolat felmerül, jegyezze meg, hogy valóban megtörtént. Lehet, hogy valamit megszokásból mondasz magadnak, vagy valami a környezetedben, valami, amit valaki mondott vagy tett, ami rossz memóriát váltott ki.

  • Amikor az emberek emlékeznek a rossz memóriára, és belefognak ebbe, akkor újra átélik a memóriát, az érzelmeket és minden mást, hacsak nem tudják, hogy kiváltják őket.
  • Ha tudatosul, dolgozhat a rossz gondolat elhalasztásán, a fent leírtak szerint. Tudomásul veheted, hogy igen, rossz dolgok történtek az életedben, és megérted, miért jutott eszedbe ez az emlék ebben az esetben, de gyakorlod (vagy legalább megfontolod), hogy tegyél félre egy pillanatra, ahelyett, hogy újraéledne az emlék. újra.

3. módszer a 4 -ből: A rossz gondolatok kezelése és elfogadása

Blokkolja a rossz gondolatokat 8. lépés
Blokkolja a rossz gondolatokat 8. lépés

1. lépés: Fogadja el, hogy kihívást jelent a nem kívánt gondolatok blokkolása

Kutatások kimutatták, hogy az emberek nehezebben tudják blokkolni a nem kívánt gondolatokat, amikor úgy gondolják, hogy ezt könnyen meg kell tudniuk tenni. Amikor elmagyarázták nekik, hogy bármi, még a pozitívak blokkolása is nehéz, sokkal könnyebb volt számukra, hogy blokkolják azokat a gondolatokat, amelyeket figyelmen kívül akartak hagyni. Szóval lazíts, és ne gyakorolj túl nagy nyomást magadra. A nyomás csak a rossz gondolatokat hozza vissza hozzád!

Blokkolja a rossz gondolatokat 9. lépés
Blokkolja a rossz gondolatokat 9. lépés

2. lépés. Hagyják, hogy végigmenjenek

A kutatások kimutatták, hogy ha túl erősen próbáljuk elterelni a figyelmünket az egyébként normális kellemetlen gondolatoktól, akkor az elménk annyira tud rájuk koncentrálni, hogy rombolóan rossz, megszállott gondolatokká váljanak. Egy másik tanulmány kimutatta, hogy azok az alanyok, akik zenével elzavarták magukat a rossz gondolatoktól, végül magára a zenére vonatkozó tapasztalatokon is megsavanyodtak.

  • Egy normális kellemetlen gondolat lehet egy „mi lenne, ha” forgatókönyv valami nemkívánatos eseményről, például egy betörésről. Ez valójában egy nagyon természetes és hasznos gondolat, mivel arra emlékeztethet bennünket, hogy éjszaka zárjuk be ajtóinkat és ablakainkat, és ne kockáztassunk a saját vagy szeretteink biztonságával. Amikor ez a gondolat irracionális lesz-soha nem hagyja el házát, vesz két pitbullot, és telepít egy biztonsági rendszert, annak ellenére, hogy csendes, alacsony bűnözésű környéken él-, ez csökkenti az életminőséget.
  • Ahelyett, hogy megpróbálná elterelni a figyelmét minden egyes alkalommal, amikor rossz gondolatai támadnak, hagyja, hogy futjanak.
  • Ha ez normális kellemetlen gondolat, akkor tudomásul veheti és szükség esetén cselekedhet (a betörésről szóló gondolata emlékeztet arra, hogy nem zárta be a hátsó ajtót, ezért menjen és zárja be.) az agyad azért, hogy megvédjen téged, és lépj tovább.
  • Ha a gondolat nem szűnik meg, akkor gyakorolhatja az első és a második módszerben felvázolt folyamatot, hogy segítsen megoldani őket.
Blokkolja a rossz gondolatokat 10. lépés
Blokkolja a rossz gondolatokat 10. lépés

Lépés 3. Hozzon létre megküzdési stratégiákat

Mindannyiunknak időről időre vannak nemkívánatos vagy kontraproduktív gondolatai. Könnyebb lesz megbirkózni a rossz gondolatokkal, ha megvan a terve, hogyan reagáljon, ha felszabadultan az agyába jutnak. A stratégiának a következő képletet kell követnie: „Ha X gondolat jut az eszembe, akkor Y intézkedést fogok tenni.”

  • A cselekvés olyan egyszerű lehet, mint: "Elismerem, és jelenleg nem foglalkozom vele."
  • Felkelhet, és olyan fizikai tevékenységet végezhet, amely elfoglalja az elmét minden alkalommal, amikor rossz gondolatai támadnak - például 50 ugrónyílás.
  • Használjon megküzdési stratégiákat a nemkívánatos vagy kontraproduktív gondolatok és érzelmek kezelésére, mint például: kilépés a természetbe, művészet létrehozása, írás, gyakorlás vagy imádkozás.
Blokkolja a rossz gondolatokat 11. lépés
Blokkolja a rossz gondolatokat 11. lépés

Lépés 4. Gyakorold a meditációt és az éberséget

A tudatosságon alapuló meditáció nagyszerű módja a rossz gondolatok kezelésének. Nem fogja „kitisztítani az elmédet”, vagy megállítani a rossz gondolatokat - lehetetlen ellenőrizni, mi juthat eszedbe, de megtanít arra, hogy nyugodtan, objektíven vizsgáld meg ezeket a gondolatokat. Gyakorlással megtanulod elutasítani a rossz gondolatokat, amint azok felmerülnek.

  • Keressen olyan helyet, ahol a lehető legkevésbé zavaró.
  • Üljön le egy székre egyenes háttal, kezével a combján.
  • Csukja be a szemét, és koncentráljon a feketeségre. Ha színeket lát a sötétben, akkor ezekre összpontosíthat.
  • Próbáljon egyszerűen tisztában lenni a jelen pillanattal: a test érzéseivel, a gondolatokkal, amelyek jönnek és mennek. Az ötlet az, hogy abban a pillanatban legyünk bármilyen felmerülő gondolattal.
  • Amikor jönnek a negatív gondolatok, ismerje el őket, és próbálja meg kivizsgálni őket elszakadt kíváncsisággal. Honnan jött ez a gondolat? Miért hiszel ebben a konkrét gondolatban? Emlékeztesd magad, hogy a gondolatok és érzések mulandók, és a rossz gondolataid nem azok, akik vagy.
  • Tedd ezt 20 percig minden nap. Ismét eltart egy ideig, amíg képes leszel elkötelezetten megfigyelni negatív gondolataidat.
Blokkolja a rossz gondolatokat 12. lépés
Blokkolja a rossz gondolatokat 12. lépés

5. lépés. Naplót vezet

Néha az ötlet lejegyzése és az oldalon való összegyűjtése segíti elmédet a problémák megoldásában. Ha egy rossz gondolat visszatér hozzád, írj róla naplót. Folytassa a naplózást minden nap, amíg az ötlet már nem foglal el annyi helyet a fejében.

Blokkolja a rossz gondolatokat 13. lépés
Blokkolja a rossz gondolatokat 13. lépés

6. lépés Gondolatait tekintse hipotéziseknek

Ne tegye fontosabbá a rossz gondolatokat, mint amilyenek. Ezt kognitív diffúziónak nevezik. Mindenkinek vannak olyan gondolatai, amelyeket nem akar - ez semmi különös. Valójában az az egyszerű cselekedet, hogy nem akar egy gondolatot, központi helyet foglal el az elmédben, még akkor is, ha ez nem különösebben rossz gondolat. Például próbáljon meg most nem egy aranyos kiskutyára gondolni!

  • Tegyen meg mindent, hogy ne csináljon hegyet vakondhalomból.
  • Fogadd el, hogy egy rossz gondolat semmit sem mond rólad, mint emberről, és ez gyorsabban elhagyja az elmédet.

4. módszer a 4 -ből: Segítség kérése rossz gondolatok esetén

Blokkolja a rossz gondolatokat 14. lépés
Blokkolja a rossz gondolatokat 14. lépés

Lépés 1. Kapjon szociális támogatást

A szociális támogatás segíthet az embereknek megbirkózni a negatív gondolatokkal.

  • Kérjen segítséget barátaitól, családjától, másoktól, tanároktól, kollégáktól vagy más megbízható személyektől, vagy segítsen kezelni a negatív gondolatait.
  • Kérjen másik véleményt. Ha úgy találja, hogy nem tudja megváltoztatni negatív gondolkodását - kérjen meg másokat, hogy segítsenek alternatív gondolkodásmódok kidolgozásában. Meglepődhet, hogy mennyire hasznos lehet.
Blokkolja a rossz gondolatokat 15. lépés
Blokkolja a rossz gondolatokat 15. lépés

Lépés 2. Vedd körül magad pozitív barátokkal

Ha állandóan olyan emberek közelében vagy, akik panaszkodnak, és a legrosszabbat találják egy helyzetben, akkor hajlamos lesz így gondolkodni. Vágd ki a negatív hatásokat az életedből, és töltsd az idődet olyan emberekkel, akik pozitívan gondolkodnak. Ha a rossz gondolatok nem képezik a rendszeres beszélgetések részét, akkor azok sem lesznek a gondolkodási szokásaid rendszeres részei.

Blokkolja a rossz gondolatokat 16. lépés
Blokkolja a rossz gondolatokat 16. lépés

Lépés 3. Keressen kognitív-viselkedési terápiát (CBT)

Ha a rossz gondolatok zavarják azt a képességét, hogy boldogan élje az életét, és úgy tűnik, hogy semmi, amit önállóan tesz, nem hoz változást, akkor előnyös lehet, ha segítséget kér egy engedélyezett szakembertől (terapeuta vagy pszichológus). A terapeuták segíthetnek abban, hogy strukturált, biztonságos módon dolgozzák fel rossz gondolataikat.

  • A kognitív viselkedésterápia (CBT) olyan kezelési megközelítés, amely kifejezetten a negatív gondolkodás megváltoztatására összpontosít az érzelmek és a viselkedés javítása érdekében. Pontosan ez a kezelés az, amely segít megtanulni a rossz gondolatok kezelését. A CBT számos különböző mentális egészségügyi problémát is segít, mint például a depressziós rendellenességeket, a szorongásos zavarokat és a poszttraumás stresszzavarokat (PTSD). Kérdezze meg terapeutáját, hogy tudja -e használni a CBT -t a kezelésében.
  • Ne feledje, hogy a terápia nem gyors megoldás. Egy maroknyi találkozó terapeuta mellett nem fogja eltüntetni a rossz gondolatokat.
  • Légy türelmes, és tartsd magad a terapeutahoz és a kezelési tervhez, hogy konstruktívabban kezelhesd a rossz gondolatokat.

Ajánlott: