A rendszeres jó éjszakai alvás elengedhetetlen a jó fizikai és mentális egészség megőrzéséhez. Azonban sok embert érint az éjszakai túlgondolás, és pillanatnyilag ez nehéz probléma lehet. Próbáljon néhány gyengéd technikával elterelni a figyelmét a túlgondolásoktól, mint például a mély légzés, a meditáció vagy a kedvenc könyveinek olvasása. A következetes lefekvés előtti rutin beállítása segíthet megelőzni a túlgondolást, mielőtt a fejed még a párnát is eléri.
Lépések
1. módszer a 3 -ból: Segítsen elaludni
1. lépés: Gyakorolja a lassú, mély légzést, hogy nyugodtabb legyen
Ha túlterheltnek érzi magát a túlgondolástól, és nem tud aludni, könnyen elkezd helytelenül lélegezni, ami megnehezítheti a megbirkózást. Feküdj nyugodtan, vagy ülj fel, ha szükséges. Ezután lélegezzen be 4 másodpercig az orrán keresztül, tartsa vissza a lélegzetét 7 másodpercig, és lélegezzen ki 8 másodperc alatt.
- Próbáljon mélyen belélegezni a hasába, hogy segítsen oldani a test feszültségét.
- Nem kell elhagynia az ágyat a mély légzés gyakorlásához. Pontosan megteheti, ahogy van.
- A mély légzés gyakorlása körülbelül 10 percig általában elegendő.
2. lépés: Próbálja ki a meditációt, hogy segítsen tisztázni gondolatait
A meditáció kiválóan segít enyhíteni a feszültséget, amelyet a tested tart, és elvonja a figyelmet a túlgondolástól. Gyakorolja a tudatos meditációt mély lélegzéssel, arra összpontosítva, amit a jelenben észlel, és szabaddá váló gondolatokat szabadít fel.
Ha a túlgondolás miatt valóban nehezen alszik el, akkor megpróbálhat vezetett meditációt is. Rengeteg ingyenes forrás áll rendelkezésre az interneten, amelyeket kifejezetten az éjszakai túlgondolások megakadályozására, valamint a pihentető alvás elősegítésére fejlesztettek ki
Lépés 3. Használja a progresszív izomlazítást a test ellazításához
Lélegezzen be, miközben testének minden izomcsoportját egyenként megfeszíti, például lábujjait, magját vagy karját. Tartsa a feszültséget 5 másodpercig, majd lélegezzen ki, miközben lassan oldja a feszültséget. A legjobb hatás érdekében dolgozzon felfelé a test különböző izomcsoportjain.
Kezdheti például a lábujjaival, majd a vádlijához, a combjához és egészen a válláig
2. módszer a 3 -ból: Elvonja a figyelmét
1. lépés Olvasson el egy könyv néhány fejezetét, hogy elterelje gondolatait
Tartson néhány könyvet az ágya mellett, hogy ne kelljen időt fordítania annak keresésére. Olvasás közben koncentráljon a történetre, a karakterekre, és még arra is, milyen érzés a kezében tartani a könyvet.
- Próbáljon addig olvasni, amíg nem érzi magát álmosnak, majd próbálja újra lecsukni a szemét.
- Bár fényre van szüksége az olvasáshoz, próbálja alacsonyan tartani és tompítani a lámpákat, ha lehetséges, hogy a környezet alvásbarát legyen.
2. Lépjen össze egy rövid hálalistát, amely segít a pozitívabb gondolatokra koncentrálni
Az éjszakai túlgondolás gyakran túlnyomórészt negatív gondolatokkal jár, például aggodalmak, szorongások vagy stresszek. Hasznos lehet, ha megpróbáljuk elterelni a figyelmünket emlékeztetőkkel a pozitív dolgokról is. Sorolja fel a nap azon részeit, amelyekért hálás volt, bármennyire kicsinek is tűnnek.
- Ide tartozhatnak olyan dolgok, mint sétálni, beszélgetni egy barátommal vagy inni egy jó kávét.
- Akár fejben is elkészítheti a hálalistát, vagy fizikai másolatot írhat.
Lépés 3. Írjon le egy teendők listáját, hogy minden sürgető gondot kikerüljön a fejéből
Ha vannak dolgok, amelyeket meg kell tennie vagy emlékeznie kell a fejében, és nem mozdulnak el, próbálja meg leírni. Ez segíthet eltávolítani őket a közvetlen gondolataitól, és megakadályozni a túlgondolást.
- Tartson tollat, papírt vagy naplót az ágya mellett, és írjon ki mindent, amit másnap meg kell tennie, bármennyire is triviálisnak tűnik.
- Meglepődhet azon, hogy utána mennyivel könnyebbnek és tisztábbnak érzi gondolatait.
- Próbáljon nem túl sok időt tölteni a lista írásával. Csak 15-20 perc elegendő a trükk elvégzéséhez.
4. lépés. Beszélje meg gondolatait, ha valaki más ébren van
Néha nagyon hasznos lehet, ha valaki mással beszél a gondolatairól. Ha valaki, akiben megbízik, egyszerre ébren van, magyarázza el neki, hogy min megy keresztül.
- Nem kell tudniuk megoldani az esetlegesen felmerülő problémákat, vagy tanácsot adni, de egyszerűen az, ha van valaki, aki meghallgat, óriási változást hozhat.
- Ha nincs más ébren abban az időben, akkor reggel beszéljen valakivel, hogy segítsen tisztázni gondolatait a következő éjszakára.
5. lépés Kérjen szakmai segítséget, ha rendszeresen gondjai vannak az éjszakai túlgondolással
Elképesztő és nehéz érzés lehet, ha sokat gondolkodik éjszaka, és ez megakadályozza a jó éjszakai alvást. Fontos azonban emlékezni arra, hogy sokan küzdenek a túlgondolással, és vannak olyan módszerek, amelyek segíthetnek javítani.
- Próbáljon beszélni egy orvossal vagy egy mentálhigiénés szakemberrel, például tanácsadóval, terapeutával vagy pszichológussal, mert ők segítséget és támogatást nyújthatnak az Ön egyedi helyzetéhez.
- Néhány ember számára rendkívül sokat segíthet az alvást és a túlgondolást abbahagyó gyógyszerek alkalmazása.
3. módszer 3-ból: Az ágy előtti rutin létrehozása
1. lépés Minden este fél órát aludjon el pihenni
Akár pihentető napot töltött otthon, nagy edzést végzett az edzőteremben, vagy hosszú napot töltött az irodában, elméjének és testének időre van szüksége a kikapcsolódáshoz, mielőtt lefekszik. Tervezzen előre úgy, hogy minden este 1 órát szánjon lefekvés előtti rutinjára, még akkor is, ha ez azt jelenti, hogy feladja a kütyükkel töltött időt.
Próbáljon következetes és fegyelmezett maradni a lefekvés előtti rutin tekintetében, mert minél többet gyakorolja, annál hasznosabb lehet
Lépés 2. Kerülje a technológia vagy más eszközök használatát a lazításhoz
Bár csábító lehet görgetni a közösségi médiát, vagy megnézni kedvenc epizódját a kedvenc tévéműsorából közvetlenül az alvás előtt, ez valójában több kárt okoz, mint hasznot. Kapcsolja ki a készülékeit, és tartsa távol az ágyától, hogy használatuk kevésbé legyen csábító.
- Ha úgy találja, hogy az alvás előtti rutint folyamatosan megszakítják az e-mailekről, üzenetekről vagy hívásokról szóló értesítések, próbálja meg átkapcsolni a készüléket repülési üzemmódba. Reggel ellenőrizheti értesítéseit, és bármire válaszolhat, amire szüksége van.
- Sok készülék kék fényt bocsát ki, ami stimulálja az agyadat, megnehezítve az alvást és a túlgondolást.
3. Válasszon 3-4 nyugtató és csendes tevékenységet, amelyet beépíthet a rutinjába
Gondolj olyan tevékenységekre, amelyeket élvezel, és amelyek segítenek abban, hogy nyugodtnak, nyugodtnak és megalapozottnak érezd magad. Például beleolvashat egy könyvet, iszik egy csésze kedvenc teáját, fürdhet vagy zuhanyozhat, naplóba írhat vagy meditálhat.
- Végezze el ezeket a tevékenységeket minden este lefekvés előtt, hogy nyugodtabbnak, nyugodtabbnak érezze magát, és kevésbé valószínű, hogy elkezd túlgondolni.
- Próbálja kerülni a hangos vagy fényes tevékenységeket, mivel ezek inkább ébren fogják érezni magukat, mint nyugodtak és álmosak.